Wśród uznanych metod nauki świadomości swojego ciała z uwzględnieniem również potrzeb obszaru dna miednicy, poprawnej aktywizacji i relaksacji znajdujących się w tym obrębie mięśni, a także wykorzystania tej wiedzy w czynnościach dnia codziennego zaliczyć możemy przede wszystkim: Trening BeBo®, koncepcję CANTIENICA®, Pilates czy zyskujący coraz większe uznanie na terenie naszego kraju Low Pressure Fitness®.
Doświadczenie zarówno z gabinetów lekarskich jak i fizjoterapii uroginekologicznej jednoznacznie wskazuje na to, że wiele kobiet szuka informacji na temat mięśni dna miednicy i ich wzmacniania m.in. w Internecie. Niestety nie wszystkie zalecenia znalezione w przypadkowych artykułach czy nawet na ulotkach w poczekalniach okazują się trafione i bezpieczne dla każdej kobiety. Racjonalne podejście zakłada przede wszystkim konsultację ze specjalistą, który określi deficyty i potrzeby, indywidualnie dla danego przypadku.
Więcej o specjalistach przeczytasz w ARTYKULE
Dobrym rozwiązaniem może okazać się również wybór jednej spośród wielu sprawdzonych, popartych badaniami metod, które wykorzystuje się m.in. na zajęciach grupowych prowadzonych przez wykwalifikowanych instruktorów, a także podczas wizyt w gabinecie fizjoterapeutycznym.
Wśród uznanych metod nauki świadomości swojego ciała z uwzględnieniem również potrzeb obszaru dna miednicy, poprawnej aktywizacji i relaksacji znajdujących się w tym obrębie mięśni, a także wykorzystania tej wiedzy w czynnościach dnia codziennego zaliczyć możemy przede wszystkim: Trening BeBo®, koncepcję CANTIENICA®, Pilates czy zyskujący coraz większe uznanie na terenie naszego kraju Low Pressure Fitness®. W dwóch kolejnych artykułach będziesz miała możliwość zapoznania się z ich podstawami i wypróbowania pojedynczych ćwiczeń w domowym zaciszu.
Pierwsza z wymienionych metod: koncepcja BeBo® jest najbardziej znana i zazwyczaj stanowi pierwszy wybór pacjentek i pacjentów w obszarze treningu i przywracania funkcji mięśni dna miednicy. Zawiera w sobie niezwykle kompleksowe spojrzenie na wyżej wspomniany obszar: począwszy od działań profilaktycznych a skończywszy na interwencjach terapeutycznych czego efektem końcowym ma być sprawne dno miednicy. Dlatego też jest tak chętnie wybierana do wdrożenia z podopiecznymi zarówno przez instruktorów fitness jak i fizjoterapeutki uroginekologiczne czy położne.
Metoda BeBo® jest skuteczna przede wszystkim w leczeniu inkontynencji (wysiłkowym nietrzymaniu moczu, nietrzymaniu moczu z przepełnienia, nadreaktywnym pęcherzu moczowym czy parciach naglących), ale również innych towarzyszących jej problemach.
Z powodzeniem można ją wykorzystać jako element przygotowania do porodu, rehabilitacji okołoporodowej i poporodowej, przed i po zabiegach ginekologicznych, problemach seksualnych wywołanych zaburzeniami tonusu mięśni dna miednicy czy w obniżaniu się narządów wewnętrznych jamy brzusznej i miednicy mniejszej. Celem twórców koncepcji jest również szeroko pojęta edukacja społeczeństwa w zakresie problemów z inkontynencją i zdrowia dna miednicy jak i przełamywanie tematów tabu oraz szerzenie wiedzy od najmłodszych lat.
w metodzie BeBo® filarem pracy jest przede wszystkim zbudowanie świadomości własnego ciała poprzez wizualizacje i wyobrażanie sobie mięśni, których na co dzień nie jesteśmy w stanie zobaczyć, a także ich funkcji. Terapeuta wspomaga pacjenta w tworzeniu własnego doświadczenia odczuwania okolicy dna miednicy i we właściwym aktywowaniu kolejnych struktur i warstw mięśniowych. Ma to na celu zbalansowanie napięcia mięśni, naukę zarówno rozluźniania jak i aktywowania, a także wzmacniania osłabionych partii. Ta nauka przeplatana jest ponadto mobilizacją sąsiadujących z dnem miednicy struktur anatomicznych (mięśnie brzucha czy pośladków) również w połączeniu z odpowiednio wdrażanym treningiem oddechowym. Dla urozmaicenia treningu wykorzystuje się piłki czy krążki dynamiczne. Skuteczność treningu dna miednicy wg koncepcji BeBo® jest udowodniona naukowo. To głównie na tej koncepcji opiera się wiele obecnych zaleceń fizjoterapeutycznych z zakresu wykonywania czynności dnia codziennego w sposób bezpieczny dla dna miednicy, prawidłowych nawyków toaletowych czy “tricków” stosowanych przy kaszlu, kichaniu.
O tym co nie służy mięśniom dna miednicy przeczytasz w ARTYKULE
Integracja treningu BeBo® z czynnościami życia codziennego i wolnego czasu jest również jednym a najważniejszych założeń twórców metody. Historia koncepcji sięga lat 90 ubiegłego wieku. Markę BeBo® stworzyła w 1992 roku Yvonne Keller, która niedługo później wraz z Judith Krucker oraz Marita Seleger wydała pierwszą książkę. Metoda rozwijała się i przenosiła się do kolejnych krajów. Obecnie szkoli wielu instruktorów na całym świecie. W naszym kraju dostępna jest polskojęzyczna publikacja „W drodze do istoty kobiecości. Trening dna miednicy”, która w prosty sposób, przystępnym językiem uczy wdrażać kolejne dobre nawyki i ćwiczenia odpowiednie dla dna miednicy. Metoda doczekała się również rozszerzenia o tematykę związaną ze zdrowiem dna miednicy mężczyzn.
Przykładowe ćwiczenie świadomościowe w koncepcji BeBo®
Wyobraź sobie, że siedzisz na ziarnach ryżu, które ułożone są w okolicy cewki moczowej. W myślach zbieraj całym ciałem poszczególne ziarenka. Zaobserwuj reakcję mięśni, które otaczaką cewkę moczową.
Przypomnij sobie sytuację, kiedy Twój jest wzdęty i odczuwasz potrzebę oddania gazu. Spróbuj je zatrzymać. Poczuj, jak pracują twoje mięśnie dna miednicy w okolicy odbytu.
Wyobraź sobie, że w twojej pochwie znajduje się tampon. Spróbuj go delikatnie ścisnąć/ unieść do góry w kierunku głowy. Zaobserwuj, które mięśnie miednicy włączają się w tę akcję.
Nieco mniej znaną i słabiej rozpowszechnioną w naszym kraju jest koncepcja CANTIENICA® - Metoda Kształtowania Ciała i Postawy stworzona przez Szwajcarkę Benitę Cantieni, która swoimi korzeniami sięga do roku 1992 oraz nieustająco się rozwija. Autorka stworzyła tę metodę na podstawie wiedzy anatomicznej oraz własnych doświadczeń. Zdiagnozowano u niej liczne problemy zdrowotne w tym zaawansowaną skoliozę, chorobę Scheuermanna czy zwyrodnienie stawu biodrowego. Od najmłodszych lat była intensywnie rehabilitowana. W jej życiu panowało wiele obostrzeń związanych z uprawianiem sportu, regularnie zażywała środki przeciwbólowe. Zmęczona własną sytuacją zdrowotną rozpoczęła szukanie rozwiązań na własną rękę od szczegółowego studiowania anatomii, aby w pełni zrozumieć swoje słabości fizyczne. Jej zdrowie sukcesywnie się poprawiało, skolioza jak i dolegliwości bólowe zmalały. Benita Cantieni zaczęła rozpowszechniać swoje odkrycia i uczyć wszystkich zainteresowanych. Ostatecznie opracowała koncepcję CANTIENICA. Metoda ta przede wszystkim uczy czucia swojego ciała, zwracania uwagi nawet na najbardziej subtelne odczucia z niego płynące. Uświadamia na temat ustawienia poszczególnych części ciała w przestrzeni podczas wykonywania codziennych czynności, poprawnej postawy, a także wyposaża w umiejętność autokorekcji tak, aby zlikwidować dolegliwości bólowe. Wpływa na aktywację i wzmocnienie i zbalansowanie pracy mięśni w tym szczególnie głębokich mięśni dna miednicy. Autorka sama o swojej metodzie pisze: „Metoda Cantienica w zastosowaniu jest zadziwiająco prosta i zachwycająco logiczna: najpierw należy optymalnie ustawić kościec. To ustawienie daje dla 100% mięśni idealne ich wstępne rozciągnięcie, co gwarantuje najlepsze warunki do wykonania poprawnego ruchu”. W 1997 autorka wydała książkę „Wdzięk tygrysa — zmysłowy trening dna miednicy” ("Tigerfeeling ® - Das sinnliche Beckenbodentraining"), która w krajach niemieckojęzycznych w tym Austrii, Szwajcarii czy Niemczech wywołała poruszenie i trwający do dziś boom wokół treningu dna miednicy. Przez Tiger Feeling® autorka rozumie uczucie lekkości, które uzyskuje się dzięki celowanej integracji mięśni obręczy miednicy i konsekwentnemu sprzężeniu z nimi wszystkich trzymających szkielet mięśni głębokich. Metoda ma zarówno potencjał profilaktyczny jak również została uznana za terapeutyczny fitness. Ćwiczenia nastawione przede wszystkim na pracę z zaburzeniami obszaru miednicy w tym:
Trening Metodą CANTIENICA® jest skierowany zarówno do kobiet jak i mężczyzn, bez względu na wiek. Zarówno mocno aktywnych sportowców, tancerzy, akrobatów jak i osób chcących usprawnić swoje ciało, uzyskać lepszą stabilność, mobilność, gibkość. Ćwiczenia świetnie sprawdzą się również jako profilaktyka zaburzeń w okresie okołoporodowym i okołomenopauzalnym u kobiet jak i problemów z prostatą u mężczyzn. Podręcznik doczekał się również polskiego wydania a metoda polskojęzycznych instruktorów. Nie jest jednak aż tak rozpowszechniona wobec czego, częściej możemy się z nią spotkać w dużych miastach lub skorzystać z treningów online.
Wstępem do praktykowania ćwiczeń metodą CANTIENICA® jest nauka przyjmowania prawidłowych pozycji wyjściowych do ćwiczeń, które najczęściej wykonywane są na stojąco, siedząco, w klęku oraz w leżeniu. W treningu wykorzystuje się stołki, piłki czy maty. Trening jest powolny i mało dynamiczny. Każda skorygowana pozycja wyjściowa już wstępnie wywołuje prawidłowe napięcie w ciele i poszczególnych strukturach okolicy miednicy. W trakcie treningu metodą CANTIENICA® dużą rolę odgrywa również praca z oddechem.
Dla pozycji stojącej punktem odniesienia są guzy kulszowe. Możesz je poczuć, przykładając wnętrza dłoni pod pośladki i uciskając lekko tę okolicę, spróbuj wyczuć charakterystyczne twarde kostne elementy. Nogi powinny być rozstawione nieznacznie, jedynie na szerokość bioder.
Zwróć szczególną uwagę na to, by guzy kulszowe skierować lekko w dół, co powoduje, że miednica ustawia się neutralnie. Delikatna próba zbliżania ich do siebie już wystarczy, by pobudzić do pracy mięsień dźwigacz odbytu, największy i najgłębiej położony mięsień dna miednicy. W dalszej części wydłuż ciało osiowo w górę wraz z wydechem, „urośnij”. Możesz sobie wyobrazić punkt na szczycie głowy, nazywany punktem korony, który wraz z wydechem wyciągnij ku górze, tak mocno jak tylko potrafisz. Utrzymaj wydłużoną pozycję kilka sekund, rozluźnij ciało, a następnie powtórz ćwiczenie. Dzięki temu zwiększysz odległość między poszczególnymi kręgami w kręgosłupie, odciążysz więzadła, nerwy, uruchomisz małe mięśnie tzw. autochtoniczne mięśnie kręgosłupa, które zarówno stabilizują jak i poruszają nim.
Usiądź na krawędzi taboretu, krzesła. Przyjmij pozycję miednicy, w której czujesz największy nacisk na środek guzów kulszowych a spojenie łonowe i kość ogonowa ustawione są pionowo do siedziska. Stopy i kolana ustawione są na szerokość bioder. Spróbuj jak najmocniej oddalić klatkę piersiową od miednicy, dzięki czemu aktywujesz mięśnie w obrębie tułowia. Ponownie jak w pozycji stojącej wysuń tzw. punkt korony w górę, pozostawiając rozluźnione barki. Twoje dłonie skieruj do sufitu i połóż na swoich udach. Spróbuj nasadę palucha i środek pięty delikatnie docisnąć do podłogi. W trakcie tego ruchu powinnaś również poczuć, jak guzy kulszowe delikatnie zbliżają się do siebie. Mięsień dźwigacz odbytu został właśnie uruchomiony do pracy. W tej pozycji plecy nie są ani płaskie, ani wklęsłe.
Prawidłowy wdech według metody CANTIENICA® powinien każdorazowo być wzięty nosem. Powietrze natomiast wydychamy ustami. Dzięki temu powietrze nie miesza się a nos filtruje i ogrzewa wciągane powietrze. W trakcie treningu instruktorzy posiłkują się również komendami „wdychaj kroczem”, „wydychaj punktem korony”. Oznacza to w praktyce, że w trakcie wdechu nosem wyobrażamy sobie jak strumień powietrza, jest kierowany do miednicy, a podczas wydechu ustami, powolnego i równomiernego ciało wykonuje wspomnianą wcześniej elongację (wydłużenie).
Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej. Wróć zatem do opisu pozycji wyjściowej — siedzącej. Następnie kiedy już w trakcie wydechu „uniesiesz w górę punkt korony”, jednocześnie spróbuj przenieść obie wyprostowane ręce w bok na wysokość barków. Po przyjęciu tej pozycji wyobraź sobie, że Twoje palce środkowe obu rąk wydłużają się jeszcze bardziej do boków. Poczuj jak stopniowo Twoje barki rozluźniają się, a następnie unieś ręce nad głowę i spleć je tak by stronami dłoniowymi, były skierowane ku górze. Utrzymując tę pozycję, przenieś uwagę na swój pępek. Wyobraź sobie, że jego wydłużanie. Spróbuj kolejno wydłużyć jego dolną krawędź w kierunku spojenia łonowego, a następnie górną krawędź w kierunku mostka. Powtórz trzykrotnie w każdym kierunku.
Ćwiczenia można wykonywać o dowolnej porze dnia nawet samodzielnie. Wykonywane rano pomogą ciało obudzić i zminimalizować poranną sztywność stawów. Wykonywane wieczorem działają rozluźniająco i wyciszająco. Zajęcia grupowe odbywają się najczęściej z częstotliwością 1-2 x w tygodniu. Stacjonarnie w kameralnych grupach, głównie w większych miastach. Instruktorzy metody umawiają się również na zajęcia indywidualne szczególnie na początkowym etapie poznawania metody i odkrywania swojego ciała. Można również skorzystać z treningów prowadzonych online.
Mięśnie dna miednicy, do których odnosić się będziemy w wielu punktach naszego poradnika, mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia oraz jakości życia.