Zapraszamy do zapoznania się z kolejnymi dwiema metodami, z którymi również możemy się spotkać zarówno podczas indywidualnych sesji w gabinecie fizjoterapii uroginekologicznej, jak i podczas treningu personalnego, na rozmaitych warsztatach czy w ofercie klubów fitness. Są to Pilates oraz Low Pressure Fitness.
W poprzednim artykule poznałaś dwie uznane w środowisku medycznym metody wspierające pacjentki i pacjentów w obszarze dysfunkcji dna miednicy. Zapraszamy do zapoznania się z kolejnymi dwiema metodami, z którymi również możemy się spotkać zarówno podczas indywidualnych sesji w gabinecie fizjoterapii uroginekologicznej, jak i podczas treningu personalnego, na rozmaitych warsztatach czy w ofercie klubów fitness. Są to Pilates oraz Low Pressure Fitness.
Pionierem tego systemu treningowego jest pochodzący z Niemiec sportowiec Joseph Pilates. Podobnie jak opisywana w poprzedniej części artykułu Benita Cantieni, był bardzo schorowanym dzieckiem. Cierpiał na krzywicę i astmę. Pokonywał swoje kolejne ruchowe ograniczenia, uprawiając gimnastykę oraz kulturystykę. Po wybuchu I wojny światowej pracując jako sanitariusz, miał styczność z wieloma pacjentami niepełnosprawnymi ruchowo. Konstruował dla nich specjalny sprzęt oparty na sprężynach mocowanych do łóżek szpitalnych. To pierwowzory dzisiejszych profesjonalnych sprzętów, które możemy spotkać w nowoczesnych studiach, gdzie uprawiany jest tzw. Pilates na maszynach. Są to urządzenia takie jak Reformer, Cadillac, Wunda Chair i wielu innych. Ponadto wdrażał różnorodne ćwiczenia i obserwował, jak przebiega rehabilitacja i powrót do zdrowia podopiecznych. Nieco później w latach dwudziestych ubiegłego wieku opracował on program ćwiczeń, których celem miało być przede wszystkim wzmocnienie gorsetu mięśniowego w obrębie tułowia, który da większą kontrolę nad ruchami w obrębie pozostałych części ciała (głównie w kończynach górnych i dolnych).
Koncepcja metody opiera się zasadniczo na sześciu filarach:
Ćwiczenia w ramach treningu Pilates wymagają zatem skupienia i uważności oraz doskonałej precyzji w wykonywaniu poszczególnych elementów ćwiczeń czy sekwencji ruchowych. Dlatego też pierwotna nazwa metody brzmiała “contrology”. Joseph Pilates rozwijał koncepcję wraz ze swoją żoną, która była z wykształcenia pielęgniarką. Wykształcili oni wielu następców, a Pilates jest znany i wykorzystywany obecnie właściwie na całym świecie.
Przede wszystkim zwiększają siłę mięśni oraz ich ukrwienie i elastyczność, poprawiają zakresy ruchomości w stawach, koordynację ruchową, równowagę, stabilność ciała, postawę oraz regulują oddech. Bardzo duży nacisk kładzie się na aktywację mięśnia poprzecznego brzucha, a także pozostałych mięśni cylindra brzusznego w tym mięśni dna miednicy czy przypony (tzw. mięśnie głębokie — core). Prawidłowe Interakcje pomiędzy tymi mięśniami decydują o poprawnym funkcjonowaniu naszego aparatu ruchu oraz odpowiadają za wiele ważnych procesów jak trzymanie moczu, stolca czy funkcje seksualne. (tu wstawmy grafikę ze strony nr 7 z poradnika). Zaburzenia równowagi w tym rejonie powodują obciążenie dla innych partii ciała. Bardzo często przeciążeniom ulega kręgosłup lędźwiowy, jak również dno miednicy, co może skutkować m.in. zaburzoną pracą pęcherza moczowego czy nietrzymaniem moczu. Do pozostałych efektów treningu Pilates możemy zaliczyć ponadto wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu czy pośladków.
Efektów wdrożenia ćwiczeń metodą Pilates można spodziewać się na wielu płaszczyznach, dlatego też tak chętnie wykorzystują ją specjaliści ochrony zdrowia: fizjoterapeuci, położne czy trenerzy personalni i medyczni. Ćwiczenia zaczerpnięte z tego systemu sprawdzają się zarówno wśród pacjentów z zespołami bólowymi kręgosłupa czy stawów, z wadami postawy, jak i w ramach rehabilitacji pourazowej czy ortopedycznej. Ponadto ich wpływ na kształtowanie sylwetki wykorzystywany jest do prowadzenia grupowych zajęć szczególnie dla kobiet. Pilates ponadto bardzo korzystnie wpływa na obszar dna miednicy w tym na tzw. mięśnie Kegla. Dzięki temu wykorzystuje się je z wysoką skutecznością jako uzupełnienie terapii w przypadku problemów z nietrzymaniem moczu i stolca, obniżeniem narządów miednicy mniejszej, w dyspareunii, hemoroidach jak również jako formę profilaktyki tych dolegliwości. Pilates został zaadaptowany również jako bezpieczna forma ruchu dla kobiet w ciąży czy w okresie menopauzy.
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Stopy postaw na macie a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wykonaj wznos rąk za głowę z jednoczesnym wdechem przez nos. Wydychając powietrze ustami, wróć rękami do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu około 15 powtórzeń dołącz wznos bioder w górę. Kolejno: wdech — ręce za głowę, wydech — podwiń miednicę i unieś ja w górę, weź kolejny wdech i odłóż ręce do pozycji wyjściowej, z kolejnym wydechem odłóż miednicę na podłogę. Powtórz sekwencję 15 razy. Następnie wyprostuj obie nogi, chwyć dłońmi prawe udo tuż powyżej prawego kolana i przyciągnij je do siebie tak, aby było ustawione prostopadle do podłogi. Wykonuj powoli i uważnie naprzemienny ruch zgięcia i wyprostu w prawym stawie kolanowym. Powtórz 15 razy i zmień stronę. Wykonaj tę samą ilość powtórzeń lewą nogą. Zakończ ćwiczenie i zegnij obie nogi w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych do kąta 90 stopni. Nogi ułożą się w charakterystyczne krzesełko. Wykonuj naprzemienny ruch wyprostu w stawie kolanowym, raz jedną raz drugą nogą. Powtórz po 10 razy na stronę. Staraj się, aby odcinek lędźwiowy był cały czas wciśnięty do podłogi.
Metoda w skrócie znana również pod nazwą LPF to forma ruchu wykorzystująca ćwiczenia posturalne oraz trening powięziowy. Wzmacnia mięśnie globalne jak i głębokie, wykorzystuje również neuromobilizacje jak i specyficzne techniki oddechowe (m.in. hipopresję). Trening LPF wywodzi się z Hiszpanii, a obecnie jest najbardziej popularny w Ameryce Południowej. Low Pressure Fitness® był początkowo znany jako trening medyczny i wykorzystywany jako element kompleksowej terapii uroginekologicznej w szczególności do mobilizowania blizn np. po operacjach ginekologicznych w obrębie jamy brzusznej (laparoskopia, laparotomia, cięcie cesarskie), w inkontynencji czy terapii rozejścia mięśni brzucha. Z czasem rozwijał się i obecnie jest promowany również jako uzupełnienie treningu funkcjonalnego i formę profilaktyki zdrowia kobiet głównie w gabinetach fizjoterapii czy podczas dedykowanych różnym kobiecym problemom warsztatach. Metoda wykorzystuje rozmaite pozycje ciała oraz różnorodne przybory: piłki, obręcze do pilates, taśmy oporowe czy gwizdki oporowe typu Winner Flow. Specyficzne dla tej metody jest również wykorzystanie tzw. manewru hipopresyjny zwanego “fałszywym wdechem” lub “vacuum”. Ćwiczenia z elementami hipopresji wpływają na obniżanie ciśnienia w obrębie jamy brzusznej i miednicy mniejszej, które jest podwyższone m.in. w takich problemach jak nietrzymanie moczu. Do niekontrolowanych wycieków w wysiłkowym nietrzymaniu moczu dochodzi na skutek gwałtownych wzrostów ciśnienia śródbrzusznego w trakcie takich czynności jak kaszel, kichanie, śmianie się lub w bardziej zaawansowanych przypadkach nawet podczas chodzenia po schodach czy wstawania z krzesła. Regularne ćwiczenia z wykorzystaniem technik hipopresyjnych są pomocne w regulowaniu ciśnienia w poszczególnych jamach ciała, co będzie miało bezpośrednie przełożenie na zmniejszenie objawów nietrzymania moczu podczas wyżej wymienionych aktywności i w wielu innych problemach z obszaru dna miednicy. Na pierwszy rzut oka manewr wygląda tylko jak wciąganie brzucha. Nic bardziej mylnego! W trakcie jego wykonania na skutek spadku ciśnienia dochodzi również do odruchowej aktywacji mięśni dna miednicy i innych mięśni głębokich (mięśni core). Program wykazuje ogrom korzyści, począwszy od mobilizowania sklejeń i zrostów powstałych na skutek operacji, wpływa na niwelowanie i regulację zaparć, przyspiesza regenerację po połogu, usprawnia drenaż żylny i limfatyczny, wspiera terapię bolesnych miesiączek, endometriozy, bolesnego współżycia oraz zaburzeń statyki narządów rodnych i wspomnianego wcześniej nietrzymania moczu. Metoda obecnie bardzo szybko się rozwija. Szkoła Low Pressure Fitness International powstała w 2014 z inicjatywy dr Tamar Rial i Piti Pinsach wspólnie z International Hypopresieve i Physical Theraphy Institute i krótkim czasie wykształciła już ponad 8000 instruktorów.
Do pracy metodą Low Pressure Fitness® występuje jednak kilka przeciwwskazań:
Trening LPF wykonuje się również w połączeniu z jogą, pilatesem, crossfitem czy w sportach wytrzymałościowych. Warto przed przystąpieniem do korzystania z metody zapoznać się z jego specyfiką u specjalisty, który pomoże Ci opanować prawidłowe wykonanie samego manewru jak i wykorzystać dodatkowe przybory i dobrać najlpesze dla Ciebie pozycje do ćwiczeń.
Stań przodem do lustra. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Ustaw miednicę w pozycji neutralnej. Wychyl ciało minimalnie do przodu. Połóż ręce na bocznych stronach klatki piersiowej. Weź 2-3 głębokie wdechy i wydechy starając się, aby podczas wdechu wykonywanego nosem żebra rozszerzyły się we wszystkie strony. Po 3 wdechu wypuść do końca powietrze. Zatkaj dłonią nos, przełknij ślinę, a następnie spróbuj wykonać ten sam ruch żebrami co podczas wdechu, jednak nie wciągaj powietrza nosem. Spójrz w lustro. Podczas wykonania manewru zobaczysz uniesienie pępka w kierunku dogłowowym oraz “zassanie” klatki piersiowej. Postaraj się wstrzymać oddech na kilka sekund, ale tylko na tyle, na ile bezdech jest przez Ciebie tolerowany